［등산의 모든 것］등산 무릎 강화법

 

등산이 무조건적으로 몸에 도움이 될까? 등산은 골, 근육 질환에 좋다. 산을 오르고 내릴 때 근육을 골고루 사용하게 되면서 근육 발달에 도움을 준다. 하지만 등산을 자주 다니는 사람들 중에 무릎이 안 좋은 사람들이 많이 있다. 근육이 약해지면 인대에 더 많은 부담이 가면서 스트레스가 지속되면 무릎에 손상이 발생한다. 

 

사실 나이가 들수록 가장 문제를 일으키는 것 중에 하나가 바로 관절이다. 관절을 너무 많이 사용하거나 부적절하게 사용하게 되면 연골이 닳거나 관절 조직에 문제가 생긴다. 

 

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1. 무릎을 오래 구부리거나 쪼그리고 앉아 가사일을 하는 자세를 장시간 반복했을 때.

2. 관절을 고려하지 않은 다이어트나 장시간 하이힐 착용, 출산, 부족한 근육량, 여성호르몬 감소 등으로 인한 연골 약화 

초기에는 욱신거리는 무릎 통증으로 나타나지만, 이를 방치할 경우 증상이 더욱 악화된다. 점진적으로 진행될 경우 무릎관절을 움직일 때마다 연골이 닳게 되어 통증이 극심해진다. 무릎에 통증이 있으면 초기에 병원을 찾아 적절한 치료를 받아야 예방이 가능하다. 진통제만 먹고 생활하다가 나중에 60세 전에 인공관절 수술을 하는 일이 없도록 해야한다. 관절에 관련된 영양제 혹은 병원에 빠른 진료를 권한다.

그렇다면 무릎 관절을 보호하는 건강 등산법은 어떤 것이 있가?

 

각자 체력이 차이가 있으므로 본인 체력을 감안해 산행해야 하는데, 일반적으로 50분 걷고 10분 휴식이 적당하다. 운동종류에 상상관없이 쉽게 다칠 수 있는 관절이 무릎인데, 특히 등산인구의 증가로 산행은 무릎손상에 많은 원인이 되고 있으며 또한 증가 추세가 있다. 그중 가장 많이 발생하는 질환이 퇴행성관절염이다. 정형외과를 찾는 대다수의 환자가 여기에 해당된다. 

 

내리막길에서는 무릎을 굽히고 발목을 이용해서 부드럽게 발을 딛는다. 경사가 심한 경우에는 곧바로 내려오는 것보다 사선으로 내려오는 것이 발목에 더 안전하다. 힘은 올라 갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지는 30%는 만약을 대비해 체력으로 남겨두는 것이 좋다고 한다. 오르막길에서는 발목 쪽의 신발끈을 약간 느슨하게 하여 발목의 유연성을 높인다. 내리막길에서는 신발끈을 꽉 조여 발가락이 신발속에서 앞쪽으로 쏠리지 않게 한다. 경사진길을 오를 때는 무게중심이 뒤로 가기 때문에 상체를 앞으로 굽히고, 보폭을 좁힌다. 내리막길에서는 몸의 무게중심보다 다리가 앞으로 가 상반신이 뒤로 젖혀지고 발이 미끄러지기 쉬우며 가속도가 생겨 위험하므로 몸을 앞으로 약간 기울이고 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천히 걷는 것이 바른 보행법이다. 

 

 

요즘은 등산로 정비가 잘 되어 있어 산에 계단이 많다. 계단은 무릎에 가장 큰 부담을 주는 적이다. 무릎이 아프면 계단을 올라가기도 힘들지만 내려올 때 더 힘들다. 하중이 무릎에 집중되어 통증이 커지는 것이다. 이럴때 통증을 줄이며 운행하는 법은 스틱을 최대한 활용하는 것이다. 무릎에 체중이 실리지 않도록 스틱을 잡은 팔에 최대한 체중을 싣고 오르내야 한다. 일반적인 알파인 스틱 사용법은 평지에서 뒤로 밀어주는 것이다. 힘을 팔로 분산해주는 것이 핵심이다. 스틱의 길이는 평지는 짧게, 오르막은 중간, 내리막은 길게 하는것이 기본이지만 무릎 통증이 있을 땐 평지 역시 중간 길이로 하여 체중을 적당히 실을 수 있게 해야 한다. 여기서 내가 말하고 싶은 것은 평지의 길이 아니라 경사가 있는 산이라면 스틱은 필수여야 한다는 점이다. 내가 산티아고 순례길을 걸었을때는 스틱 때문에 큰 무리없이 길을 걸었지만, 히말라야를 등산할때는 스틱을 들고 가지 않았다. 그때 무릎에 많은 무리가 갔고, 아직까지도 그 후유증이 계속 되고 있다. 유념해야할 점은 꼭 등산스틱을 챙겨야 한다는 점이다. 등산스틱은 3단으로 접히는 것이 보관과 이동에 용이하다. 

 

무거운 배낭을 짊어지거나 배낭 착용법이 잘못된 경우로 무릎 통증을 유발할 수 있다. 배낭낭이 아래로 처지면 짐의 무게가 어깨로부터 멀어져 지렛대 작용으로 더 무거워진다. 그 다음 허리벨트를 채우고 배를 약간 압박할 정도로 조여 무게를 골반으로 분산시킨다. 이렇듯 배낭을 올바르게 착용하고 불필요한 짐을 줄여 무게를 줄이는 것이 무릎을 지키는 예방책다. 좋은 배낭을 고르는 것도 중요하다. 내가 처음 배낭여행을 갔을때는 배낭 가방의 디자인을 보고 샀다면, 끈 조절이 자유로운가? 원래 배낭가방의 무게가 가벼운가? 수납공간이 많은가?를 따져볼 것 같다. 

이렇게 오늘은 등산을 하면서 올바른 무릎 강화법에 대해 알아보았다. 더불어 등산스틱과 배낭가방이 등산을 하는데 필수적으로 중요하다는 말도 하고 싶다. 이미 무릎이 많이 망가졌거나 혹은 스스로가 무릎이 약하다고 느낀다면, 관절 관련한 영양제 섭취를 권장한다. 또한 가까운 정형외과에 내원해 주기적으로 관절에 대한 진료를 받기를 권한다. 한번 망가진 관절은 다시 돌아오지 않는다. 하루 빨리 관절에 대한 건강법을 강구해보기를 바란다.